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Pour connaitre les quantité de calories, lipides, glucides et protides à consommer dans la journée
Imaginons que vous êtes une femme de 40 ans, mesurez 1m54 et pesez 60 kgs.
Etape n°1 : Calculer son poids idéal : (IMC) = >Poids (kgs) divisé par la taille²
Le résultat obtenu doit être compris entre 20 et 25
Résultat pour notre exemple : 60 : (1,54 X 1,54) = 25,2
Chacun a des besoins différents en lipides et en glucides ; leur consommation dépend d'un grand nombre de facteurs : âge, sexe, poids, activité.
Afin d'obtenir vos besoins caloriques estimés, remplacez le facteur "poids" par votre poids en kilogrammes dans l'équation correspondant à votre âge.
Si êtes femme au foyer et faites très peu de sport : votre niveau d'activité professionnel sera considéré comme "léger" et celui de loisir seront considérés comme "inactif".
Étape n°2 : Calculer ses besoins en calories :
Hommes Femmes
18-29 ans ((0,063 X poids) + 2,896) X 239 18-29 ans ((0,062 X poids) + 2,036) X 239
30-60 ans ((0,048 X poids)+ 3,653) X 239 30-60 ans ((0,034 X poids) + 3,538) X 239
+ de 60 ans ((0,049 X poids) + 2,459) X 239 + de 60 ans ((0,038 X poids) + 2,755) X 239
Résultat pour notre exemple : ((0,034 X 60) + 3,538) X 239 = 1333,142
Selon votre niveau d'activité, votre corps réclamera l'apport calorique dont il a besoin.
Multipliez le résultat obtenu à l'issue de l'étape 1 par les niveaux d'activité ci-dessous.
| Homme : | Femme : | ||||||
| Loisir | Activité professionnelle | Loisir | Activité professionnelle | ||||
| Lég. | Mod. | Lourde | Lég. | Mod. | Lourde | ||
|
Inactif |
1,4 | 1,6 | 1,7 |
Inactif |
1,4 | 1,5 | 1,5 |
|
Modérée |
1,5 | 1,7 | 1,8 |
Modérée |
1,5 | 1,6 | 1,6 |
|
Très actif |
1,6 | 1,8 | >1,9 |
Très actif |
1,6 | 1,7 | 1,7 |
|
Résultat pour notre exemple : 1333,142 X 1,4 = 1866,398 calories Si vous essayez de perdre ou de gagner du poids, vous devrez variez votre apport calorique en conséquence. La meilleure manière de perdre du poids est de soustraire 500 calories de vos besoins énergétiques estimés et inversement si vous souhaitez en gagner. Vous désirez atteindre 50kgs ; vous avez donc 10 kilos de trop. Vous soustrayez donc 500 cal de votre résultat : 1366 cal journalières.
Étape n°3 : Calculer ses besoins lipidiques :
Vous pouvez désormais calculer la quantité de lipides à absorber chaque jour pour être en bonne santé. Afin d'obtenir le chiffre correspondant à la quantité de lipides à consommer, remplacez, dans cette équation, vos besoins énergétiques en calories. Calories/jour X 0,039 Pour notre exemple : 1366 X 0,039 = 53 = 53 g de lipides / jour
Étape n°4 : Calculer ses besoins glucidiques
50% des calories que vous consommez chaque jour doivent provenir de glucides. Afin d'obtenir le chiffre correspondant à la quantité de glucides à ingérer, remplacez, dans cette équation, vos besoins énergétiques en calories. Calories/jour X 0.125 Donc, pour notre exemple : 1366 X 0,133 = 181 = 182 g de glucides / jour
Étape n°5 : Calculer ses besoins protéiniques
Sédentaire Activité moyenne Travail de force Homme 90 g 100 g 110-120 g Femme 60-70 g 80-95 g 100-110 g Cet apport est à conserver, même en temps de régime. |